Упражнения за отслабване за момичета

Отслабването най-често е една от основните цели при тренировките на нежния пол. Изглежда, че фитнес центровете са пълни с всякакви упражнения - от йога до плуване или от танци до фитнес залата. Въпреки това, изборът на грешен товар от цялото разнообразие понякога не води до положителни резултати. Това е така, защото отслабването е сложен процес и изисква не само редовност, но и спазване на определени нюанси, които ще осигурят изгаряне на мазнини, а не само тонизиране на мускулите и подобряване на благосъстоянието.

Какви тренировки за отслабване има за дома и във фитнеса и за кого са подходящи?

Изборът на такова обучение всъщност е огромен. Но всички тези зони са изградени на един и същи принцип - аеробни упражнения. Това означава, че за да се осигури изгаряне на мазнини, е необходимо да се увеличи пулса до определена зона, в която започва процесът на липолиза. Просто казано, това са енергични, постоянни натоварвания в нон-стоп режим. Такива натоварвания включват не само фитнес дейности, но и бягане, колоездене и други кардио упражнения. Дори домашните тренировки могат да бъдат адаптирани към натоварвания за изгаряне на мазнини. Основното е да знаете няколко прости правила, за които ще говорим малко по-късно.

Класове по аеробика

Тази фитнес категория включва всички видове класическа аеробика - степ аеробика, аква аеробика, босу, фитбол и тай-бо. Въпреки факта, че нивото на натоварване е доста високо, понякога не е възможно да се хване темпото и да се повтори хореографията на треньора от първия път, така че начинаещите често почиват, а не тренират. Но също така си струва да разберете, че в тези посоки има ударно натоварване на коленете и сърдечния мускул. Струва си да започнете обучението от основно ниво.

Мощностни класове

Тук, за разлика от натоварването на машините, упражненията със свободни тежести се изпълняват в същия ритмичен нон-стоп режим, както при аеробните класове. Тоест тренировъчното темпо е доста високо, което предполага и добро здраве, включително и сърцето. В области като функционални тренировки, напомпване на тялото, супер скулптура, мускулите се тренират с помощта на леки фитнес уреди, докато се изпълняват силови упражнения, като клекове, напади, преси и други подобни. Такива товари са идеални за начинаещи, но трябва да започнете с леко тегло на товара.

Кардио тренировка

Това включва тичане в парка и правене на кардио упражнения. Тоест, за разлика от фитнес класовете, натоварването се извършва на една или няколко машини за определено време. Не само бягането на бягаща пътека или орбитална пътека ви позволява да изгаряте мазнини, но и редуването на силови и кардио упражнения. Скачането на въже и плиометричните упражнения също са кардио упражнения. Тренировки като бягане или плиометрия са подходящи само за хора, които нямат проблеми със ставите, гръбначния стълб и сърцето. Но предимството на такова обучение е изборът на подходящо оборудване за упражнения, което не осигурява ударно и компресионно натоварване, например орбитрек и велоергометър.Това вече позволява да тренират хора със ставни проблеми, както и възрастни хора.

Интервално обучение

Един от най-ефективните методи за отслабване. Ползата за отслабване е да изпълнявате силови упражнения за определен период от време, последвани от кардио упражнения. Или има по-интензивно упражнение, последвано от по-малко интензивно, или почивка. Редът и имената на упражненията зависят от програмата, вида на тренировката и могат да се променят. Такива тренировки включват класически интервални тренировки, HIIT, протокола Tabata и някои CrossFit комплекси. Преди да започнете такова обучение, трябва да преминете предварителна физическа подготовка. Освен това всякакви проблеми със сърцето или ставите са противопоказание за тренировки с висока интензивност.

Силова тренировка за издръжливост

Дори тренировките с тежести във фитнеса могат да ви помогнат да отслабнете, основното е да изберете правилния режим на натоварване. По този начин акцентът трябва да бъде не върху тежестта на товара, а върху броя на повторенията. Съответно, колкото повече повторения, толкова по-малка е тежестта на тежестта. Изборът на тегло на натоварването е избран за извършване на минимум 15 повторения. Такава тренировка може да бъде или кръгова - за всички мускулни групи в една тренировка, или разделена тренировка - 2 мускулни групи в една сесия. Във всеки случай, целта на тренировката е да се извършат възможно най-много повторения, от 15 до 25, с кратък интервал за почивка между сериите - 1 или 1,5 минути.

Как да тренирате за да отслабнете

Всички тези видове тренировки имат едно общо нещо - диапазонът на пулса по време на тренировъчния период, а именно в зоната от 50 до 70% от максималния пулс.

• Ако пулсът е по-малък от долната граница на тази зона, тялото ще стане по-силно и по-здраво, но мазнините няма да горят.
• Същото важи и за преодоляването на горния праг, което ще помогне за укрепване на сърцето или подобряване на скоростните качества, а за начинаещи, напротив, ще осигури прекомерно натоварване на сърцето.

Ето защо е важно да изчислите зоните на сърдечната честота, преди да започнете да отслабвате:

1. 220 – възраст = X.
2. X, умножено по 0,5, е долната граница.
3. X, умножено по 0,7, е горната граница.

По този начин вземете горната и долната граница на зоната за изгаряне на мазнини.

Честотата на тренировките също е важна. Не е нужно да тренирате всеки ден, достатъчни са средно 3-4 тренировки седмично. Няма да се спираме дълго на важността на възстановяването след тренировка. Дори и да няма болка в деня след кардио тренировка, липсата на мускулна болка не означава, че тренировката е била непродуктивна и безсмислена. Напротив, сърцето е получило достатъчно натоварване, дори и да не се забелязва. Съответно е необходима и почивка между такива тренировки.

И още един важен момент – продължителност на обучението. Средно една тренировка за изгаряне на мазнини трябва да продължи от 40 до 60 минути. Този интервал е оптимален за постигане на целта, но ако тренирате по-малко от половин час, ефектът ще бъде незначителен. Но не трябва да превишавате и продължителността. Повече не означава по-добро.

Как да създадете тренировка за изгаряне на мазнини за фитнес залата и у дома

Вариант 1: Кардио

Ако изберете монотонни кардио упражнения под формата на бягане в парка или на една от кардио машините във фитнеса, важно е да се придържате към допустимата зона на сърдечната честота, когато изпълнявате упражнението. Тренирайте средно 45-60 минути. В този случай можете да изпълнявате натоварването в интервалния режим, предоставен в менюто на симулатора, или да редувате бягане с ходене, когато по-интензивното натоварване се смени с по-малко интензивно.

Вариант 2: Редуване на силова тренировка и кардио

Редувайте силови и кардио упражнения. Тук е важно да не се претоварвате и ясно да дозирате натоварването върху всички мускулни групи. За да направите това, трябва да създадете набор от 6 основни упражнения за всички мускулни групи и да ги редувате с кардио упражнения. Пример ще бъде даден по-долу, основното е да се вземе предвид кои мускулни групи участват в кои упражнения. Например, не трябва да има повече от 2-3 упражнения за мускулите на краката и едно упражнение за по-малките мускули.

Вариант 3: Силови тренировки с много повторения

Друг пример за кръгова тренировка, състояща се само от силови упражнения. В този вариант изберете 8-10 упражнения за основните мускулни групи. Първите упражнения в програмата трябва да са насочени към най-големите мускули - за предпочитане на краката, след това към по-малките. Комплексът може да се състои както от основни упражнения - клекове, редове, преси, така и изолиращи, т.е. само за един мускул - свивания на ръцете, удължаване на ръцете, упражнения за делтоидните мускули.

Топ най-добрите упражнения за отслабване

Като използваме пример, ще разгледаме кръгови интервални тренировки за фитнес залата, както и комплекс за изгаряне на мазнини за домашни тренировки без оборудване.

Набор от упражнения за отслабване във фитнеса

Ден 1

1. Клекове в Смит х 15-20.
2. Бягане на бягаща пътека – 2 минути.
3. Румънска мъртва тяга х 15-20.
4. Бягане на бягаща пътека – 2 минути.
5. Набирания на нисък бар х 15-20.
6. Бягане на бягаща пътека – 2 минути.
7. Лицеви опори в TRX x 15-20.
8. Бягане на бягаща пътека – 2 минути.
9. Натискане на дъмбели х 15-20.
10. Бягане на бягаща пътека – 2 минути.

11. Велосипед х 15-20.
12. Бягане на бягаща пътека – 2 минути.

След като завършите първата верига, починете за 2 минути, след което повторете още два пъти.

Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да започне със загрявка и да завърши с разтягане.

Ден 2

1. Лег преса х 15-20 пъти.
2. Скачане на въже - 50 пъти.
3. Напади х 15-20.
4. Скачане на въже - 50 пъти.
5. Издърпване на блок към колана х 15-20.
6. Скачане на въже - 50 пъти.
7. Пейка с дъмбели х 15-20.
8. Скачане на въже - 50 пъти.
9. Размахване на дъмбели в изправено положение x 15-20.
10. Скачане на въже - 50 пъти.
11. Повдигане на краката х 15-20.
12. Скачане на въже - 50 пъти.

Направете същите 3 кръга.

Ден 3

1. Пли клякания х 15-20.
2. Бърпи х 10 пъти.
3. Хиперекстензия х 15-20.
4. Бърпи х 10 пъти.
5. Пуловер х 15-20.
6. Бърпи х 10 пъти.
7. Разгъване на ръце с дъмбели зад главата х 15-20.
8. Бърпи х 10 пъти.
9. Сгъване на ръце с дъмбели в супинация х 15-20.
10. Бърпи х 10 пъти.
11. Настройки x 15-20.
12. Бърпи х 10 пъти.

Повторете комплекса 3 пъти.

Тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Като пример за домашна тренировка, помислете за комплекс, който се повтаря през ден и се изпълнява само три пъти седмично. Можете да замените упражненията според примера в препоръките по-горе. Ако имате спортно оборудване у дома, комплексът може да бъде разнообразен и допълнен с други упражнения.

Загрейте с въже за скачане за 5-7 минути.

1. Подскачане на място х 20 пъти.
2. Напади напред последователно x 20 пъти на всеки крак.
3. Jumpin Jacks x 20 пъти.
4. Планк с предмишници х 20 повторения.
5. Въздушни удари х 20 пъти.
6. Обратни лицеви опори х 20 пъти.
7. Бърпи х 20 пъти.
8. Планк скача напред и назад х 20 пъти.

След кръга починете за 2 минути. Направете три кръга, в края на тренировката можете да скачате на въже за 5-10 минути и да разтегнете мускулите си.

Какви резултати можете да получите за седмица и за месец?

Тренирайки редовно 3 пъти седмично, можете да постигнете отлични резултати в рамките на един месец. Не трябва да очаквате драстични промени за една седмица, но все пак можете да наблюдавате появата на мускулен тонус и леко намаляване на обема. В зависимост от скоростта на метаболизма и храненето, което е важно да се коригира за загуба на тегло, резултатите ще се различават. Някои ще отслабнат само с 2 кг, а други с 5 кг. Основното нещо е да видите резултата в размисъл, защото първо обемите ще изчезнат, така че е по-добре да наблюдавате резултата чрез измерване на телесните обеми, а не чрез претегляне.